脚のエクササイズは、疲労回復にも繋がりますが、なんといっても、腰痛の予防にもなりますので、腰に自信のある人も、ない人も、日ごろから取り組んでいただきたいと思います。

脚といっても、足首からアキレス腱、ヒラメ筋や大腿四頭筋と続いて腸腰筋まで、多くの筋肉がありますので、エクササイズの種類も膨大です。ここでは、ぜひ皆さんに行っていただきたい代表的なものをいくつか書いておきます。

注意して頂きたいのは、無理しないということです。

運動不足の方が、いわゆるストレッチ的な考えで、筋肉を伸ばそうとすると、肉離れやぎっくり腰などといった怪我につながることもあります。

あくまでも、筋肉を弛めるということを意識に置いて、心地よさを味わってください。



まずは、足首からです

簡単ですし、すでに行っておられる方もいらっしゃることでしょうが、まだでしたら、ぜひ行ってください。

できることなら、椅子に腰掛けていただいたほうがよいですが、胡坐でもできます。

坐ったら、右の膝の上に左足の足首を乗せるようにして、右手で足の裏から足先を包み込むように持ち、左手で足首を掴みます。

しっかりと掴んだら、足首を支点に、足先で大きな円を描くよう、時計回りに動かしてください。

足首が硬かったり、引っかかるような感じがあるような場合には、無理をせず、動かせられる範囲で行ってください。

ゆっくりと、足首の状態を感じながら行うと効果的です。

二十回ほど回したら、今度は反時計回りに回してください。

足を組み替えて、右足も同じように行っていただきたいと思います。



次は、アキレス腱です

アキレス腱のストレッチはいろいろなやり方がありますので、どのような方法でもかまいませんが、反動をつけずに、ジ～～～ンわりと行ってください。
ここでは、特に簡単なものを記しておきます。

普通に立っている状態で行って頂きたいのですが、足腰に自信のない方は、壁などに軽く手をついて行うと良いでしょう。

では、始めます。

といっても簡単です、ゆっくりとつま先立ちになって頂くだけです。

ただ、５秒や１０秒であれば簡単ですが、９０秒となると、フラフラしてきますから、壁などを利用して行ってください。



大腿四頭筋（太ももの前の方）のエクササイズは

立った状態から、大きく足を前後に開いてください。

前の足に体重をのせていき、膝が９０度になるようにします。

両手は膝の上に置き、上体をなるべく立たせるようにしてください。

後ろに伸ばした足の甲を床につけると、違った効果が得られます。


もうひとつ、

今度は、片方の膝を曲げ、もう一方の脚をまっすぐに伸ばして坐ります。
曲げた方の足の甲はしっかりと床につけてください。

そのまま、少しずつ体を後ろに倒して行き、筋肉の緊張を感じられるところで止めます。余裕があるようでしたら、床に背中がつくように寝てしまってもかまいません。

このエクササイズを行う場合、曲げている側のつま先が外側を向いていると、効果が低くなるだけでなく、膝を痛める可能性もありますので気をつけてください。

ハムストリングス（太ももの裏側）のエクササイズは

脚を交差させて立ってください。

交差させた状態で、息を吐きながら前屈していきます。

ハムストリングス（太ももの裏側）を感じ、筋肉の緊張を感じたら、息を吐ききるまで前屈していてください。

息を吐ききったら、脚を入れ替えて、ゆったりとした気持ちで、同じように行ってください。

余裕があるようでしたら、膝や膝下を抱えるようにすると、効果が上がるかもしれません。



内転筋群のエクササイズです

意外と効果があるのが、股割です。

足を肩幅、もしくはもう少し広めに開いて、

ゆっくりと腰を下ろしていきます。
（なるべく、腰を床に近づけるようにするとよいでしょう）


次は、坐って行ってください

両足を開いて坐り、右脚を曲げて、体の前に持ってきます。

伸びている左足にへそを向けるように、体を捻ってください。

そのまま、左脚を手で包むようにして、息を吐きながら体を倒していきます。

伸びている筋肉を意識するのを忘れないでください。

息を吐ききったら体を起こし、脚を入れ替えて、右脚も同じように行ってください。

左右対称に同様の方法で太ももの内側を弛めましょう。


もうひとつ、

坐った状態のまま、体の正面で足の裏を合わせます（なるべく、体に近いところで足裏をあわせてください）。

その状態で、重力により膝が床に近づくに任せます。

床に近づくどころか、膝が立ってしまう方もおられることでしょう。

何事も、緒に就くことが大切です。

無理せずに続けましょう。



横になってもできます

仰向けになり、左の太ももを立て、膝を９０度に曲げます。

できたら、息を吐きながら膝を外側へと倒していきます。

膝が、床面から少し浮いている感じになれたらベストです。

右の脚や肩が浮いていると、内転筋は伸びませんので、なるべく床につけるようにしてください。

息を吐ききったら、右脚も同じように行ってください。



足の裏のエクササイズも書いておきましょう

一番手軽なのは、青竹踏みです。

やっぱり伝統的なのが一番ですね。

青竹でなくてもかまいません。

１００円均一で売っている麺棒（青竹踏みも売っているかも知れませんが・・・）のほうがよいかもしれません。

なんたって１０５円ですから、

一本買って、足で踏んで、ゴロゴロ転がしてみはいかがですか。